10 خوراکی سرشار از منیزیم

ویژه مراجعین

 

 

منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. این ماده در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما دخیل است و به شما کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنید، اما بسیاری از افراد به میزان مصرف روزانه حدودا  400 میلی گرم توجه نمی کنند. با این حال، شما به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید. درمقاله ی قبلی که توسط پزشکان بخش نمونه گیری در منزل کرج تهیه شده بود بطور مفصل در مورد اثرات منیزیم در بدن صحبت کردیم حال در اینجا 10 غذای سالم که سرشار از منیزیم هستند را معرفی می کنیم.

 

1. شکلات تلخ

شکلات تلخ به همان اندازه که خوشمزه است سالم است و سرشار از منیزیم است، شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. علاوه بر این، مملو ازآنتی اکسیدان های مفید است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند که مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند. شکلات تلخ مخصوصاً برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول‌ها است، که ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد LDL به سلول‌های پوشاننده رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.

 

 

2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است و برخلاف اکثر میوه ها، سرشار از چربی است – به خصوص چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب. علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر است که باعث می شود کربوهیدرات قابل هضم آن بسیار کم باشد. مطالعات نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.

 

3. آجیل

آجیل مغذی و خوشمزه است. انواع آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند عبارتند از: بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی. اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد. آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است.علاوه بر این، آجیل ها ضد التهاب هستند، برای سلامت قلب مفید هستند و می توانند اشتها را در صورت مصرف، کاهش دهند.

 

4. حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا می شود. آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند. حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند. از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر و دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، ممکن است کلسترول را کاهش دهند، کنترل قند خون را بهبود بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. یک محصول تخمیر شده سویا که به نام ناتو شناخته می شود، منبع عالی ویتامین K2 محسوب می شود که برای سلامت استخوان ها مهم است.

 

 

5. توفو

توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم های گیاهخواری است. با فشار دادن شیر سویا به کشک سفید نرم تهیه می شود و به آن کشک لوبیا نیز می گویند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن توفو ممکن است از سلول‌های پوشاننده شریان‌های شما محافظت کند و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد.

 

6. دانه ها

دانه ها فوق العاده سالم هستند. بسیاری از آنها - از جمله دانه های کتان، کدو تنبل و چیا - حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. بعلاوه، دانه ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این، آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌ها از فیبر می‌آیند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کند. همچنین نشان داده شده است که دانه کتان کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه فوایدی داشته باشد.

 

7. غلات کامل

غلات شامل گندم، جو وهمچنین غلات دیگرمانند گندم سیاه و کینوا است. غلات کامل منابع بسیارخوبی از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. در مطالعات نشان داده شده است که غلات کامل التهاب را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند. غلات کاذب مانند گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات سنتی مانند ذرت و گندم دارای پروتئین و آنتی اکسیدان بیشتری هستند. علاوه بر این، آنها بدون گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می توانند از آنها لذت ببرند.

 

8. مقداری ماهی چرب

ماهی، به خصوص ماهی چرب، فوق العاده مغذی است. بسیاری از انواع ماهی ها از جمله ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و مواد مغذی مختلف دیگر است. مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، به ویژه بیماری قلبی مرتبط است.

 

9. موز

موز یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. آنها بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته می شوند، که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است .علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می کند. موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نباشد.ئبا این حال، بخش زیادی از کربوهیدرات های موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود. نشاسته مقاوم ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و سلامت روده را بهبود بخشد.

 

 

10. سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار بسیار سالم هستند و بسیاری از آنها سرشار از منیزیم هستند. سبزی هایی که مقادیر قابل توجهی منیزیم دارند عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل.علاوه بر این، آنها منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامین های A، C و K هستند. سبزی های برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.

 

نتیجه گیری

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. خوشبختانه، بسیاری از غذاهای خوشمزه تمام منیزیم مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهند. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و مصرف غذاهای ذکر شده در بالا را افزایش دهید تا سلامت خود را قوی نگه دارید و بدن خود را راضی نگه دارید.